Evde Sıfır Ekipmanla Yapabileceğiniz 11 Vücut Geliştirme Hareketi
Sağlıklı ve fit kalabilmek için illaki içinde bulunduğunuz koşulları değiştirmenize gerek yok. Belki de tek ihtiyacınız olan şey bakış açınızı değiştirmektir. 🤓
Ivan Drago’nun karşısına kısıtlı imkanlarla hazırlanarak çıkan Rocky Balboa gibi ‘evdeki imkanlarla’ vücut geliştirmek için alışkanlık haline getirebileceğiniz 11 egzersiz!
1. Ne varsa eskilerde var: Squat
Tarım toplumunun başlangıcından beri en sık yaptığımız temel hareketlerle benzerlik gösteren squat, modern dönemde neredeyse hayatımızın bir parçası olmaktan çıkmış durumda. Başta bacak, bel ve sırt olmak üzere birçok kas grubunu çalıştıran bu hareket, bazal metabolizma hızını arttırdığı gibi kas gücüne de direkt olarak etki ediyor.
Bacakları omuz genişliğinde açıp doğrusal bir şekilde, dizler doksan derece olana kadar, eğilip kalkarak setler halinde egzersiz yapabilirsiniz. Gövdenizin ve dizlerinizin tam karşıya baktığından emin olun.
2. Burada geçen süre paralel evrende bir ömre bedel: Plank 😱
Her ne kadar zorlayıcı olsa da karın kasları, sırt kasları ve kol kaslarını çalıştıran plank, ekipmansız vücut geliştirme hareketlerinin en önemlisi olabilir. Direncinize göre ideal süreyi belirleyin, setler halinde çalışmaya başlayın. Düzenli egzersiz yaparsanız vücudunuzdaki değişime şaşıracaksınız!
3. Hem sağlık hem de vücut gelişimi için şart: Mekik
Başta karın kası olmak üzere vücudun birçok kas grubunu çalıştıran mekik, vücut geliştirme için olduğu kadar bel sağlığı için de önemli. Hareketi nizamı bir şekilde yapmak ve doğru zemini seçmek ise bu hareket için olmazsa olmaz.
4. Yarışmak için değil, gelişmek için: Şınav
En bilindik spor egzersizlerinden biri olan şınav, üst vücudu çalıştırmak için en ideal hareketlerden biri olabilir. Üstelik evde, okulda, işte ya da aklınıza gelen her yerde kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinde açtığınızdan ve doğrusal şekilde durduğunuzdan emin olun. Egzersiz sonrasında kol ve omzularınızdaki şişkinlik dikkatinizi çekebilir.
5. Görelilik teorisini keşfettiren: Bacak kaldırma hareketi
Alt karın kasları, bacak kasları, sırt kasları… Gelişmiş ve şekilli bir vücut için bir hareketten daha ne bekleyebilirsiniz! Sırt üstü uzanın, ellerinizi vücudunuza paralel şekilde tutun ve ayaklarınızı yerden kesip bekleyin. Hepsi bu!
Plank kadar olmasa da Albert Einstein’ın görelilik teorisini içinizde hissetmenizi sağlayan bu hareket, saniyelerin saatler gibi sürmesine neden olabilir. 😅
6. Hayali bir rakibe karşı yapılan: Gölge boksu
Vücudunuzdaki tüm kas gruplarına etki eden gölge boksu, sıkılaşmanın yanı sıra denge ve ritim konusunda gelişmenize de yardımcı olur. Elbette, hareketleri vücudu dik tutarak, omuzdan destek alarak, doğrusal ve nizami bir şekilde yapmak vücut geliştirmek için olmazsa olmaz. 😎
7. Evdeki imkanlarla ekipmansız antrenman: Dips
Koltuk, sandalye ya da merdiven basamaklarından destek alarak yapabileceğiniz dips hareketi, omuz, göğüs ve kol kaslarını hedefler. Çift sandalyeden destek alarak hareketi farklı şekillerde de uygulayabilirsiniz.
8. Karın ve bel kasları için etkili bir hareket: Plank hip dips
Plank duruşu ile bel egzersizini birleştiren bu hareket, karın ve bel kaslarının gelişimi hedefliyor. Aynı zamanda üst vücut kaslarının çalışmasını da sağlıyor.
Tüm diğer vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi plank hip dips hareketine başlamadan önce de iyice ısınmış olmak ve esnetme gerdirme hareketlerini yapmak önemli. Devamında setler halinde egzersize başlayabilirsiniz.
9. İsteyen bir şekilde yapıyor: Kapı yardımıyla pull-up / barfiks hareketi 😅
Evinizdeki birçok eşya vücut geliştirme için kullanabileceğiniz aletler haline gelebilir. Kapının üzerine yerleştireceğiniz bir barfiks barı ile egzersiz yapabileceğiniz gibi görseldekine benzer bir egzersizle kol, omuz ve göğüs kaslarınızı çalıştırmanız da mümkün!
10. Acı yok Rocky: İp atlama
Bacak kaslarına ek olarak omuz, kol ve sırt kaslarını çalıştıran ip atlama hareketi, hepimizin çocukluktan beri aşina olduğu bir egzersiz.
Evde ilave ekipman kullanmadan vücut geliştirme hareketleri yapmak istiyorsanız ip atlamayı da listeye eklemeniz şart! 🤗
11. Ekipman şart değil: Düz koşu 🏃🏃🏃
Karın kası baklavalardan ibaret değildir! Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olup aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamanıza yardımcı olan koşu, en temel egzersizlerin başında geliyor. Isınma hareketi olarak yerinizde yapabileceğiniz gibi dışarıda koşarak da formunuzu koruyabilirsiniz.
